サマースタイルアワード2019公式セミナーに参加してきました～食事について～
おはこんにちばんは！
エニタイムに通う犬です
先日開催されたサマースタイルアワードの公式セミナーに参加してきました。
なんとこのセミナー、参加費無料でした！
すらばしいですね！！
今回は、そのセミナーを受講した際に僕が特に重要だなと感じた点をまとめていきたいと思います。
そして、かなり内容の濃いセミナーでしたので
・食事編
・ポージング編
の2部に分けて更新していきます。
それでは、「サマースタイルアワード公式セミナー～食事編～」はじめます！
-
はじめに
今セミナーでは主に減量をメインとして講話がありました。
講師は
Summer Style Award
Beasty部門 2018年大阪大会チャンピオン 辻学選手
がメインでした。
ためになるお話、ありがとうございました！
-
減量期間
まず、減量の期間についてですが
辻選手は約3か月間を減量にあてておられるとの事でした。
そして、減量はなるべく均して行う。
なぜなら、減量初期の１か月はかなりのハイペースで体重が落ちていくが、
あまりにもハイペースで減量を行うと筋量が落ちてしまうからです。
せっかく増やした筋量をなるべく残すためにも計画的に減量を行っていかなければなりません。
定説としては
自体重×(0.5%～1.0%)g/week
が筋量を落とさずに減量（除脂肪）ができる限度だといわれています。
例）体重が70kgの場合
70kg×0.5%=350g/week
70kg×1.0%=700g/week
となるので、1週間に350～700gのペースが限度とされます。
月に換算すると、約1.4～2.8kgというところですね。
これを参考に僕は月に2.0kgを目標に減量を計画しています！
-
減量方法
そして具体的な減量方法ですが、ポイントは3つ
- 食事は6～7食に分けて摂る
- 何かを過度に制限しない（PFCはバランスよく）
- 体重は毎朝、トイレに行った後に計測し記録・管理する
ケトジェニック（→ざっくりいうと炭水化物の摂取をごく少量に抑え、脂質をエネルギー源とすることで体脂肪を減らす減量法）
などは人により合う合わないが確実にあるため、取り入れる際は慎重に行いましょう。
辻選手は食事を6～7食に分けて摂取しておられるようです。
というのも、食事を小分けにして少量ずつ摂取することで筋肉の分解（異化）を防ぎ、
空腹感も感じにくいからという理由でした。
そして、減量中の体重を「毎朝、トイレに行った後に計測する」ことで管理しているとおっしゃられていました。
これは単純に決まったタイミングで計量することで、お腹の中の状況による体重の誤差を極力減らすためですね。
PFCそれぞれについて
-
C：炭水化物
減量中のカロリーコントロールは主に炭水化物で行い
減量初期:250g
減量末期:150g
と徐々に摂取量を減らしていきます。
（辻選手の場合です。人によって代謝量が変わるので、あくまで目安として考えてください。）
糖質制限ダイエットのように極端に炭水化物を減らすと、トレーニング中にパワーが出ず、使用重量が下がり、結果筋肉が落ちてしまいます。
なるべく食べて減量するという意識を持ちましょう。
摂取元：玄米、もち麦、バナナ、さつまいも etc...
玄米をメインとして基本的に低GI値のものを摂取します。
特に、朝食とトレーニング前は十分に炭水化物をとりましょう！
これによってエネルギーを燃やし、1日の活動やトレーニング中のパワー切れを起こしにくくなります。
摂取タイミングにも気を向けましょう。
-
P:タンパク質
摂取元：鶏むね肉(皮なし)、豚肉(ヒレ肉、ロースの脂を取ったもの)、牛肉、卵、プロテイン
コストパフォーマンスを考えると鶏むね肉メインとなります。
しかしながら、牛肉は筋肉に張りを与えるためお金に余裕があれば積極的に摂っていきたいところです。
その他、希少ではありますが鹿肉などのジビエも身体を作るうえで良質なタンパク質元となります。
-
F:脂質
摂取元：魚類(サバ、カツオ、etc...)、MCTオイル、オリーブオイル
減量時は脂質の摂取は控えておきたいところですが、極端にカットしてしまうと肌がガサガサになったり、ホルモンバランスが崩れる（特にテストステロン値が下がると筋肥大に大きくマイナス影響となります）等のリスクがあります。
動物性の脂質はなるべく抑えて、植物性の脂を摂取しましょう。
使い勝手の良いMCTオイルは、コーヒーや味噌汁などに混ぜて摂取することができます。
また、動物といえどサバなどの魚は良質な脂質元でもあり、関節を保護するDHAやEPAも豊富なので積極的に取り入れていきましょう。
野菜、サプリメント
-
お野菜
摂取元：ブロッコリー、ホウレン草、キノコ類
※「3大栄養素だけ摂ってればいいや～」という考えはやめましょう。
ビタミンやミネラル、食物繊維など身体の調子を整えるのに欠かせないお野菜。
特に減量期はローカロリーになり、栄養素が十分に身体に行き届きにくくなります。
また、必然的に満腹感が乏しくなりがちです。
ブロッコリーのようにかさのある物を食べることで、オーバーカロリーにならず空腹感を抑えることができるでしょう。
お野菜を食事に組み込むことで栄養バランス、空腹感の解消、消化吸収効率の上昇などたくさんのメリットがあります。
辻選手が取り入れているサプリメント：
BCAA、DHA・EPA、マルチビタミン、グルタミン、ビカーボ、アルギニン等の燃焼系サプリ、(プロテイン)
※サプリメントはあくまでも補助であることを理解し、サプリメントさえ摂っておけばOKという考えは捨てましょう。
（プロテインはサプリメントというより、食事に近い位置付けとしています。）
トレーニング中にはビカーボ(即効性のある炭水化物)でパワー切れを抑制し、BCAAで筋分解を抑制。グルタミンも摂取することで疲労の回復に繋がります。
ビカーボは高価ですが、即効性が高く減量期との相性が良いのでお金に余裕があれば是非取り入れたいところです。
サプリメントについては、セミナー受講者からも多くの質問がありましたが、辻選手は「あくまでも補助ですから、サプリに頼らず身体を作ってください」と「おっしゃられていました。
しかしながら、トレーニング中のサプリメントについては別格で、ここには気を遣っているとの事でした。
さいごに
以上、サマースタイルアワード公式セミナーで犬が聞いてきた食事に関する情報でした。
特に目新しい事はなく、基本的なポイントをおさえて減量しているんだなという内容でした。
むしろ、ケトなどの特殊な減量方法を試すよりは、まず基本に沿った減量法で進めてみてそれで停滞するようであれば色々と試してみてねというニュアンスが感じられました。
その為にも、一日一日の食事や体重の記録・管理を徹底して行い、自分の身体がどのような食事でどう反応するのかをしっかり把握することが重要だと思いました。
サマースタイルアワードまで、残りあと二か月とちょっと。
僕自身がどこまでいけるのか？楽しみで仕方ありません。
それでは、今日はこの辺で…
ボディーメイク楽しんでいきましょう！
